Gangguan Cemas Menyeluruh (Generalized Anxiety Disorder – GAD): Gejala, Swa-Bantu, dan Pengobatannya

Oleh Melinda Smith, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. di Helpguide.org

Dimutakhirkan pada bulan April 2017.

 

Apakah Anda khawatir secara berlebihan tentang segala hal yang belum terjadi atau merasa tegang dan cemas di sepanjang hari – kadang-kadang tanpa alasan yang jelas? Setiap orang pernah merasakan cemas pada suatu waktu, akan tetapi jika rasa khawatir dan takut Anda demikian konstan sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan fungsi sehari-hari dan bersantai, Anda mungkin mengalami gangguan cemas menyeluruh (Generalized Anxiety Disorder – GAD). Merasakan GAD merupakan pengalaman yang meletihkan fisik dan mental. Ia akan menguras energi Anda, mengganggu tidur, dan melemahkan tubuh Anda. Namun Anda dapat membebaskan diri dari rasa khawatir jangka panjang dan belajar untuk menenangkan pikiran cemas Anda.

APAKAH GAD ITU?

GAD adalah gangguan cemas yang umum di masyarakat yang melibatkan rasa khawatir dalam jangka panjang, rasa gugup, dan ketegangan.

Tidak seperti fobia, di mana rasa takut Anda berkaitan dengan obyek atau situasi tertentu, rasa cemas dalam GAD merupakan hal yang baur [tidak spesifik terhadap obyek atau situasi tertentu – penerjemah] – rasa takut atau rasa susah yang mewarnai seluruh kehidupan Anda. Kecemasan macam ini lebih ringan dibandingkan serangan panik, akan tetapi jangkanya lebih bertahan lama, membuat hidup wajar menjadi sulit dan menjadi tidak mungkin untuk bersantai.

Jika Anda mengalami GAD Anda mungkin khawatir terhadap hal-hal yang sama seperti orang pada umumnya, akan tetapi Anda membawa kekhawatirannya ke tingkatan yang lebih tinggi daripada orang lain itu. Komentar sembarangan rekan kerja Anda tentang masalah ekonomi menjadi kekhawatiran akan tagihan yang meningkat; panggilan tak terjawab Anda kepada seorang kawan yang tidak segera ia respon dengan menelepon balik menjadi kecemasan bahwa relasi Anda sedang dalam masalah. Kadang-kadang pikiran biasa dalam menjalani hari yang biasa juga menimbulkan kecemasan. Anda jadi melakukan aktivitas yang terisi dengan ketegangan dan rasa khawatir yang berlebihan, bahkan jika hanya ada sedikit atau tak ada sama sekali hal yang memicunya.

Apakah Anda menyadari bahwa kecemasan Anda lebih kuat dibandingkan dengan hal yang dikhawatirkan tersebut, atau percaya bahwa rasa khawatir akan melindungi Anda terhadap masalah. Bagaimanapun, hasil akhirnya tetap sama. Anda takkan dapat memadamkan kecemasan dalam pikiran Anda. Kecemasan semacam itu tetap berjalan dalam kepala Anda, dengan pengulangan yang tanpa ada ujungnya.

Apakah Anda dengan mudah dapat mengenali pernyataan-pernyataan di bawah ini?

  • “Otak saya muter terus nih… itu semua membuat saya sangat terganggu!”
  • “Dia telat – seharusnya dia sudah ada di sini 20 menit yang lalu! Ya ampun, dia mungkin kecelakaan!”
  • “Saya gak bisa tidur – gak enak banget… dan saya gak tahu kenapa!”

Perbedaan antara kecemasan yang “wajar” dan GAD

Khawatir, ragu-ragu, dan takut merupakan bagian yang wajar dari sebuah kehidupan. Merupakan hal yang alamiah untuk cemas sebelum ujian atau khawatir tentang kondisi keuangan Anda setelah terpukul oleh tagihan yang tidak terduga. Perbedaan antara rasa khawatir yang “wajar” dan GAD adalah bahwa kecemasan dalam GAD punya ciri-ciri:

  • berlebihan
  • menukas/menyela/menyerobot (intrusive)
  • bertahan lama
  • mengganggu
KEKHAWATIRAN YANG “WAJAR” VS. GAD
Kekhawatiran yang “Wajar” GAD:
Kekhawatiran Anda tidak mengganggu kegiatan dan tanggung jawab sehari-hari. Kekhawatiran Anda secara berarti mengganggu pekerjaan, kegiatan, dan kehidupan sosial Anda.
Anda mampu mengendalikan kekhawatiran Anda. Anda tidak mampu menggendalikan kekhawatiran Anda.
Kekhawatiran Anda, di saat tidak nyaman, tidak menyebabkan stres yang berarti. Kekhawatiran Anda secara tajam menyebabkan Anda sangat marah dan penuh stres.
Kekhawatiran Anda terbatas pada hal-hal terkait yang spesifik, realistis, dan dalam jumlah kecil. Anda khawatir tentang semua hal, dan cenderung merasa bahwa yang terburuk akan terjadi.
Rasa khawatirnya hanya berlangsung dalam jangka waktu yang pendek. Anda khawatir setiap hari dalam jangka waktu sekurang-kurangnya enam bulan.

TANDA DAN GEJALA

Tidak semua orang dengan GAD punya gejala-gejala yang sama, namun kebanyakan orang mengalami sebuah kombinasi dalam hal emosi, perilaku, dan gejala-gejala fisik yang seringkali naik-turun dan menjadi lebih buruk pada saat mengalami stres.

GEJALA-GEJALA GAD
Gejala Emosional
Kekhawatiran yang terus-menerus yang dialami dalam pikiran Anda
Merasa bahwa kecemasan Anda tidak terkendali; merasa tidak ada yang dapat dilakukan untuk menghentikan kekhawatiran tersebut
Pikiran yang menyela (menukas/intrusif) tentang berbagai hal yang membuat Anda cemas; Anda mencoba menampiknya tapi Anda tidak bisa
Adanya ketidakmampuan untuk menoleransi ketidakpastian; Anda perlu tahu secara pasti apa yang akan terjadi di masa yang datang.
Adanya perasaan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi
Gejala Perilaku
Tidak bisa santai, tidak bisa menikmati waktu hening, atau tidak bisa menjadi diri sendiri
Sukar berkonsentrasi atau fokus pada sesuatu
Tidak semangat untuk mengerjakan sesuatu karena merasa banyak terbebani
Menghindari atau menolak situasi yang membuat cemas
Gejala Fisik
Merasa tegang; merasakan kekejuran/kekakuan otot atau nyeri pada tubuh
Memiliki masalah untuk jatuh tertidur, atau tetap [dalam keadaan] tertidur karena pikiran Anda tidak bisa berhenti
Merasa di ujung tanduk, gelisah, atau tak bisa duduk tenang
Masalah lambung, mual, diare

MENGENAL GAD PADA ANAK-ANAK

Pada anak-anak, rasa khawatir yang berlebihan berpusat pada kejadian di masa yang akan datang, perilaku di masa lalu, penerimaan sosial, masalah keluarga, kemampuan personal, dan prestasi belajar di sekolah. Tidak seperti orang dewasa dengan GAD, anak-anak dan remaja seringkali tidak menyadari bahwa kecemasan mereka tidak proporsional terhadap situasinya, maka orang dewasa perlu mengenali gejala-gejala yang ada pada diri mereka. Bersama dengan banyak gejala yang timbul pada orang dewasa, sejumlah tanda peringatan untuk GAD pada anak-anak adalah:

  • Ketakutan “bagaimana jika” tentang situasi jauh di masa depan
  • Perfeksionisme, mengritik diri secara berlebihan, dan takut jika melakukan kesalahan
  • Perasaan bahwa mereka dipersalahkan untuk setiap bencana yang terjadi, dan kekhawatiran mereka bahwa tragedi tetap terjadi
  • Pengakuan bahwa ketidakberuntungan itu menular dan akan terjadi terhadap diri mereka
  • Butuh penguatan dan persetujuan yang berulang-ulang

TIP 1: UNTUK MENGATASI GAD: BERELASILAH DENGAN ORANG LAIN

Dukungan dari orang lain merupakan hal yang penting untuk mengatasi GAD. Interaksi sosial dengan seseorang yang peduli tentang diri Anda adalah cara yang paling efektif untuk menenangkan sistem saraf Anda dan membuyarkan kecemasan, maka merupakan hal yang penting untuk menemukan seseorang yang dapat Anda ajak komunikasi secara tatap-muka dalam waktu yang teratur. Orang yang diajak bicara tersebut sudah seharusnya bisa diajak bicara dalam jangka waktu yang tidak terputus, seseorang yang akan mendengarkan Anda tanpa menghakimi, mengritik, atau secara terus-menerus tidak teralihkan oleh telepon atau oleh orang lain. Orang tersebut mungkin pasangan Anda, anggota keluarga, atau kawan Anda.

Bagaimana GAD mulai terkoneksi dengan orang lain

Sementara Anda semakin terkoneksi dengan orang lain, semakin membaik kerapuh-getasan dalam perasaan Anda, akan tetapi dilemanya adalah mengalami GAD dapat mengarah pada masalah dalam menjalin relasi. Sebagai contoh, kecemasan dan kekhawatiran yang terus-menerus tentang relasi akrab Anda dapat membuat Anda merasa butuh perhatian dan merasa tidak aman.

  • Kenali pola relasi yang tidak sehat. Ingat-ingat cara yang cenderung Anda akan lakukan ketika Anda merasa cemas tentang relasi sosial Anda. Apakah Anda akan mengatakan kalau Anda sedang menguji pasangan Anda? Menarik diri? Apakah Anda membuat tuduhan terhadap orang lain? Apakah Anda terus mengganggu dan mengusili orang itu? Ketika Anda telah menyadari pola relasi sosial yang disebabkan oleh kecemasan, Anda akan mendapatkan cara yang lebih baik untuk berurusan dengan rasa takut atau rasa tidak aman yang Anda alami.
  • Bangunlah sistem dukungan yang kuat. Manusia adalah makhluk sosial. Kita tidak diciptakan untuk hidup dalam isolasi. Namun sistem dukungan yang kuat tidak berarti jejaring pertemanan yang luas. Jangan menganggap remeh keuntungan dari hanya mengenal beberapa orang tapi orang-orang tersebut benar-benar Anda percayai, dapat diandalkan, dan selalu siap-sedia untuk Anda.
  • Bicaralah ketika kekhawatiran Anda mulai memuncak. Jika kepala Anda mulai terasa penuh dengan kecemasan, temui anggota keluarga atau kawan yang dapat dipercaya. Bicaralah secara tatap-muka tentang kekhawatiran yang Anda alami, karena hal ini dapat membuat kecemasan berkurang tingkat ancamannya.
  • Ketahui siapa yang harus Anda hindari ketika Anda merasa cemas. Kecemasan yang ada dalam hidup Anda mungkin adalah sesuatu yang Anda pelajari ketika Anda menjalani masa tumbuh-kembang. Jika ibu Anda adalah pencemas yang kronis, ia bukanlah orang terbaik yang dapat Anda telepon ketika Anda merasa cemas – tak masalah betapa dekatnya relasi Anda. Saat memutuskan siapa yang harus dihubungi, tanyakanlah pada diri Anda apakah Anda cenderung menjadi lebih baik atau menjadi lebih buruk setelah bicara membahas masalah dengan orang tersebut.

TIP 2: PELAJARI BAGAIMANA CARANYA UNTUK MENJADI TENANG DALAM WAKTU YANG SINGKAT

Berinteraksi dengan orang lain secara tatap-muka adalah cara tercepat untuk menenangkan sistem saraf Anda, namun ada kalanya tidak mungkin untuk selalu bergantung kepada teman dekat Anda. Pada situasi semacam ini, Anda dapat dengan cepat menenangkan diri dan meredakan kecemasan dengan menggunakan salah satu atau lebih dari indera Anda:

  • Penglihatan – Lihatlah segala sesuatu yang dapat membuat Anda menjadi santai atau tersenyum: Pemandangan yang indah, foto keluarga, gambar kucing di internet.
  • Suara – Mendengarkan musik yang membuat rileks, menyanyikan nada favorit, atau memainkan sebuah alat musik. Atau nikmati suara alam yang menenangkan (baik aslinya maupun rekaman): debur ombak, angin yang menerpa pepohonan, suara nyanyian burung.
  • Penciuman – Nyalakan lilin yang beraroma wangi. Ciumlah bunga di taman. Bernapaslah dengan udara yang bersih dan segar. Semprotkan parfum favorit Anda.
  • Pengecapan – Secara perlahan kunyahlah makanan favorit Anda, rasakan setiap gigitannya. Cecaplah secangkir kopi hangat atau teh herbal. Kunyahlah sebatang permen karet. Nikmati permen wangi atau permen favorit Anda yang lain.
  • Sentuhan – Biarkan tangan dan leher Anda dipijat. Peluklah hewan peliharaan Anda. Bungkuslah diri Anda dalam selimut yang lembut. Duduklah di luar merasakan angin sepoi-sepoi bertiup.
  • Gerakan – Pergilah jalan-jalan, lompatlah, atau secara lembut regangkanlah tubuh Anda. Menarilah, menabuh drum, atau berlari secara khusus akan bermanfaat secara efektif.

“Karena tidak mungkin Anda menjadi cemas dan
menjadi santai pada waktu yang bersamaan,
memperkuat respon relaksasi Anda merupakan taktik
yang dahsyat untuk memulihkan dari kecemasan.”

TIP 3: MULAILAH BERGERAK

Latihan secara fisik merupakan pengobatan yang alamiah dan efektif. Ia memulihkan ketegangan, mengurangi hormon stres, melejitkan kimiawi tubuh untuk merasa-baik seperti serotonin dan endorfin, dan secara fisik juga mengubah otak untuk tidak lagi rentan dan mudah terserang kecemasan.

Untuk pemulihan GAD secara maksimal, cobalah beraktivitas secara fisik sekurang-kurangnya 30 menit setiap hari. Latihan yang melibatkan baik tangan maupun kaki Anda – seperti berjalan, berlari, berenang, atau menari – merupakan pilihan yang baik.

Resapilah aktivitas fisik Anda

Menghayati dan meresapi sesuatu adalah lawan kecemasan yang dahsyat – teknik yang mudah untuk digabungkan dengan program latihan Anda. Alih-alih berpikir ke mana-mana atau fokus pada pikiran Anda selama latihan fisik, fokuslah pada bagaimana rasa tubuh Anda selagi Anda bergerak. Cobalah untuk memperhatikan sensasi ketika Anda menjejak tanah atau rasakan ritme napas Anda, atau rasa ketika angin menerpa kulit Anda. Tidak hanya Anda akan lebih berhasil dengan latihan fisik Anda – Anda juga akan memutus aliran kekhawatiran yang terus-menerus yang berjalan dalam kepala Anda.

TIP 4: AMBILLAH SUDUT PANDANG BARU TERHADAP KEKHAWATIRAN ANDA

Gejala inti dari GAD adalah kekhawatiran yang kronis [dengan kata kronis yang berarti “dialami dalam jangka panjang”; berasal dari kata Yunani chronos yang berarti “waktu” – penerjemah]. Merupakan hal yang penting untuk memahami apa sebenarnya rasa khawatir itu, karena kepercayaan yang bersemayam dalam pikiran memainkan peranan yang besar dalam memicu dan menjaga GAD.

Memahami kekhawatiran

Anda mungkin merasa bahwa rasa khawatir berasal dari luar diri Anda – dari orang lain, dari kejadian yang membuat stres Anda muncul, atau dari situasi sulit yang Anda hadapi. Namun, faktanya, rasa khawatir itu timbul dari dalam diri. Pemicu muncul secara eksternal, akan tetapi dialog yang terus-menerus di dalam diri membuatnya tetap bertahan.

Ketika Anda khawatir, Anda bicara dengan diri Anda sendiri tentang hal-hal yang membuat Anda takut atau tentang kejadian-kejadian yang Anda takutkan untuk terjadi. Diri Anda menjadi meluap karena situasi yang ditakutkan dan berpikir tentang semua cara yang mungkin untuk berurusan dengannya. Intinya, Anda mencoba mencari pemecahan masalah yang belum terjadi, atau lebih buruk daripada itu, terobsesi pada skenario terburuk yang mungkin terjadi.

Semua kekhawatiran ini mungkin memberikan kesan bahwa Anda melindungi diri Anda sendiri untuk bersiap-siap menghadapi yang terburuk atau menghindar dari situasi yang tidak baik. Namun lebih sering, khawatir itu tidak produktif – menghisap energi mental dan emosi Anda tanpa menghasilkan strategi yang konkrit untuk strategi atau tindakan pemecahan-masalah.

Bagaimana caranya membedakan antara rasa khawatir yang produktif dan tidak-produktif? Jika Anda memfokuskan diri pada skenario “bagaimana jika,” maka rasa khawatir Anda bukanlah rasa khawatir yang produktif.

Sekali Anda berhenti menyangka bahwa rasa khawatir membantu Anda, Anda akan mulai berurusan dengan rasa khawatir dan cemas Anda dalam cara yang lebih produktif. Ini dapat melibatkan cara menantang pikiran irasional yang membuat cemas, belajar bagaimana caranya berhenti khawatir, dan belajar menerima ketidakpastian dalam hidup Anda.

TIP 5: SECARA TERATUR BERLATIH TEKNIK RELAKSASI UNTUK GAD

Kecemasan itu lebih dari sekadar perasaan. Kecemasan adalah reaksi fisik tubuh “bertarung atau kabur” ketika menghadapi ancaman. Jantung Anda berdebar-debar, nafas Anda lebih cepat, otot Anda menegang, dan Anda merasa mudah tergugah/terpicu. Ketika Anda rileks, hal yang sangat berlawanan terjadi. Jantung Anda mereda debarnya, nafas Anda menjadi lebih lambat dan lebih dalam, otot Anda mengendur, dan tekanan darah Anda menjadi stabil. Karena tidak mungkin Anda menjadi cemas dan menjadi santai pada waktu yang bersamaan, memperkuat respon relaksasi Anda merupakan taktik yang dahsyat untuk memulihkan dari kecemasan.

TEKNIK RELAKSASI UNTUK GAD

  • Bernafas dalam-dalam. Ketika Anda cemas Anda bernafas lebih cepat. Terbukanya ventilasi yang lebih luas menyebabkan gejala-gejala seperti pusing, susah bernafas, pusing, serta perasaan tersengat pada tangan dan kaki. Gejala-gejala fisik ini menimbulkan rasa takut yang mengarah pada kecemasan dan panik yang lebih lanjut. Namun dengan bernafas lebih dalam dari diafragma [sekat yang memisahkan antara rongga dada dan rongga perut – penerjemah], Anda dapat membalikkan gejala-gejala ini dan menenangkan diri Anda.
  • Relaksasi otot yang bertahap dapat membantu Anda meredakan ketegangan dan memberikan waktu bagi tubuh untuk “istirahat” dari kekhawatiran Anda. Teknik ini melibatkan penegangan dan pengenduran secara sistematis pada otot yang berbeda-beda pada tubuh Anda. Begitu tubuh Anda rileks, pikiran Anda akan mengikuti.
  • Meditasi. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi yang kontemplatif dapat mengubah otak Anda. Dengan latihan yang teratur, meditasi melejitkan aktivitas di sisi-kiri bagian-luar cuping-depan otak Anda, area yang bertanggung jawab untuk perasaan tenang dan bahagia.

TIP 6: IMBUHKAN KEBIASAAN TAMBAHAN YANG DAPAT MEMUTUS RANGKAIAN KECEMASAN

Gaya hidup yang sehat dan seimbang memainkan peranan besar dalam menjaga gejala-gejala GAD agar tidak keluar dari tempatnya. Sebagai tambahan terhadap latihan [fisik] dan relaksasi secara teratur, cobalah untuk mengimbuhkan gaya hidup berikut ini untuk menjegal kecemasan atau rasa khawatir:

  • Tidur cukup
    Kecemasan dan kekhawatiran dapat menyebabkan susah tidur/insomnia, karena mereka yang punya pikiran yang riuh akan tetap terjaga pada malam hari. Tapi kurang tidur juga dapat berperan pada timbulnya kecemasan. Ketika tidur Anda kurang, kemampuan Anda untuk menangani stres juga ikut terkena dampaknya. Ketika Anda beristirahat dengan baik, lebih mudah [bagi tubuh Anda] untuk menjaga keseimbangan emosional, yang merupakan faktor penentu dalam menangani rasa cemas dan khawatir. Tingkatkan tidur Anda pada waktu malam dengan mengubah kebiasaan di siang hari atau rutinitas di waktu tidur [misalnya dengan tidak berkegiatan waktu terjaga di tempat tidur – penerjemah] yang dapat menyumbang peran pada [kualitas dan kuantitas] tidur.
  • Batasi kafein
    Hentikan minum atau setidaknya kurangi minuman yang mengandung kafein, termasuk soda, kopi, dan teh. Kafein adalah stimulan yang dapat memicu semua jenis lonjakan efek fisiologis yang sangat mirip dengan kecemasan – mulai dari jantung yang berdebar-debar, tangan gemetar, hingga agitasi dan rasa gelisah. Kafein juga dapat membuat gejala-gejala GAD memburuk, menyebabkan susah tidur, dan bahkan memicu timbulnya serangan panik.
  • Hindari alkohol dan nikotin
    Minum beberapa teguk mungkin secara sementara akan membantu Anda merasa agak reda kecemasannya, tapi alkohol sebenarnya membuat gejala-gejala kecemasan menjadi lebih buruk sejalan dengan kadar yang dikonsumsinya. Sementara itu juga, kelihatannya rokok itu menenangkan, tapi sebenarnya nikotin adalah stimulan berkekuatan dahsyat yang dapat mengarah pada tingkat kecemasan yang bertambah tinggi, dan bukannya berkurang.
  • Makan makanan yang sehat
    Makanan tidak menyebabkan kecemasan, tapi diet yang sehat dapat membantu menjaga Anda tetap hidup setimbang. Terlalu lama tidak makan dapat menyebabkan Anda punya kadar gula yang rendah – yang dapat membuat Anda cemas atau mudah tersinggung – maka mulailah hari dengan sarapan dan lanjutkan dengan makan lainnya secara teratur. Makanlah banyak karbohidrat yang kompleks (semua padi-padian, buah-buahan, dan sayuran), yang dapat menstabilkan kadar gula dan melejitkan serotonin, jenis neurotransmiter [zat penyampai pesan antar-sel-saraf – penerjemah] yang punya dampak menenangkan. Kurangi juga jumlah gula yang telah dimodifikasi [yaitu gula yang telah dihilangkan kemurnian dan nutrisi bermanfaatnya – penerjemah]. Makanan ringan dan makanan penutup yang bergula dapat menyebabkan gula darah untuk melonjak konsentrasinya dan kemudian rusak (crash), membuat Anda merasa emosional dan terkuras secara fisik.

TERAPI PENGUBAHAN SUDUT PANDANG DAN PERILAKU (COGNITIVE BEHAVIORAL THERAPY – CBT)

Jika Anda setelah membaca panduan swa-bantu, namun masih merasa bahwa rasa khawatir dan takut Anda tetap kuat, maka saatnya Anda berkonsultasi dengan profesional kesehatan jiwa. Namun ingatlah bahwa pengobatan dari profesional tidak menggantikan sama sekali tindakan swa-bantu. Dengan tujuan untuk mengontrol gejala-gejala GAD, Anda masih akan butuh agar ada pengubahan gaya hidup dan memperhatikan cara pandang Anda terhadap rasa khawatir.

Terapi Pengubahan Sudut Pandang dan Perilaku atau Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah salah satu terapi yang bisa membantu pada pengobatan GAD. CBT memeriksa distorsi dalam cara pandang kita dalam melihat dunia dan diri kita sendiri. Terapis Anda akan menolong Anda mengidentifikasi pikiran negatif otomatis yang berperan pada kecemasan Anda. Contohnya, jika Anda merasa segala sesuatu lebih buruk daripada semestinya – selalu membayangkan kemungkinan hasil yang paling buruk dalam situasi tertentu – Anda mungkin akan menantang kecenderungan ini melalui pertanyaan, misalnya, “Berapa besar kemungkinan skenario terburuk ini akan dengan nyata terjadi pada diri saya?” dan “Apa hasil positif yang kemungkinan besar akan terjadi?”

Lima komponen pada CBT untuk GAD adalah:

  • Edukasi. CBT melibatkan proses dan tindakan belajar tentang gangguan cemas menyeluruh. Ia juga mengajari Anda untuk membedakan antara kekhawatiran yang tertolong dan tidak tertolong. Peningkatan pemahaman tentang kecemasan Anda akan meningkatkan semangat agar berespon secara proaktif dan lebih terterima terhadap hal itu.
  • Pemantauan. Anda belajar untuk memantau kecemasan Anda, termasuk apa pemicunya, hal-hal khusus yang Anda khawatirkan, serta tingkat keparahan dan rentang waktunya dari masing-masing episode. Ini membantu Anda mendapatkan perspektif, sebagaimana melacak perkembangan kesehatan jiwa Anda.
  • Strategi kendali terhadap fisik. CBT untuk GAD melatih Anda dalam hal teknik relaksasi untuk menurunkan sensitivitas terhadap rasa-mudah-terpicu karena respon “bertarung atau kabur.”
  • Strategi kendali terhadap daya pikir mengajarkan Anda untuk mengevaluasi secara realistis dan mengubah pola pemikiran yang berkontribusi terhadap gangguan cemas menyeluruh. Begitu Anda menantang pikiran negatif ini, rasa takut Anda akan mulai menepi.
  • Strategi perilaku. Alih-alih menghindari situasi yang Anda takuti, CBT malah mengajarkan Anda untuk menjegal rasa takut itu. Anda mungkin mulai dengan membayangkan hal-hal yang paling Anda takuti. Dengan memfokuskan diri pada rasa takut tanpa menghindari atau melarikan diri dari mereka, Anda akan merasa lebih punya kendali sehingga akan berpengaruh terhadap berkurangnya kadar gangguan cemas tersebut.

OBAT-OBATAN MEDIS UNTUK KECEMASAN

Obat medis untuk GAD pada umumnya disarankan penggunaannya hanya untuk meredakan gejala-gejala pada permulaan, yang kemudian dilanjutkan dengan terapi lainnya sebagai kunci keberhasilan jangka panjang.

Ada tiga golongan obat medis yang diresepkan untuk gangguan cemas menyeluruh:

  • Buspiron – Obat anti-cemas ini yang dikenal dengan nama dagang Buspar, dianggap sebagai obat teraman untuk gangguan cemas menyeluruh. Walaupun demikian, buspiron hanya berdampak pada berkurangnya gangguan cemas dan tidak menghapus total masalah kejiwaan ini.
  • Benzodiazepin – Obat anti-kecemasan ini bereaksi sangat cepat (biasanya dalam hitungan 30 menit hingga satu jam), tapi ketergantungan secara fisik dan psikologis merupakan hal yang umum setelah penggunaan selama beberapa minggu. Obat golongan ini pada umumnya hanya disarankan penggunaannya untuk kecemasan yang parah serta melumpuhkan.
  • Antidepresan – Pemulihan dengan antidepresan tidak dapat dicapai dalam waktu yang segera dan hasilnya tidak akan terasa hingga penggunaan sekurang-kurangnya dalam jangka waktu enam minggu. Beberapa antidepresan dapat memperparah masalah tidur dan juga menimbulkan rasa mual.

SUMBER DAN REFERENSI

Memahami gangguan cemas menyeluruh

Tip swa-bantu

  • What? Me Worry!?! – Seri modul swa-bantu untuk gangguan cemas menyeluruh. Termasuk tip langkah-demi-langkah ketika berurusan dengan rasa cemas dan khawatir. (Centre for Clinical Interventions)
  • GAD pada anak-anak dan pada usia-dewasa
  • Generalized Anxiety Disorder – Mempelajari seperti apa gangguan cemas menyeluruh pada anak-anak. Termasuk hal-hal yang butuh perhatian dan harus disiagai. (WorryWiseKids.org)
  • Generalized Anxiety – Panduan bagi orang tua tentang tanda dan gejala gangguan cemas menyeluruh pada anak-anak dan remaja. Termasuk sebuah video dan contoh kisah. (AnxietyBC)

Organisasi dukungan untuk gangguan kecemasan

  • National Alliance on Mental Illness Information Helpline – Jalur bantuan (helpline) dengan para relawan yang terlatih yang menyediakan informasi, rujukan, dan dukungan untuk mereka yang berada di Amerika Serikat. (NAMI)
  • Anxiety UK – Informasi, dukungan, dan jalur bantuan khusus untuk orang dengan kecemasan beserta keluarganya. (Anxiety UK)
  • Anxiety Disorders, Canada – Menyediakan tautan (link) dan jalur bantuan di berbagai provinsi di Kanada. (Anxiety Disorders Association of Canada)
  • SANE Helpline – Menyediakan jalur bantuan dan dukungan di Australia. (SANE Australia).

 

Artikel asli dalam Bahasa Inggris dapat dibaca di https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm .

Print Friendly, PDF & Email

One thought on “Gangguan Cemas Menyeluruh (Generalized Anxiety Disorder – GAD): Gejala, Swa-Bantu, dan Pengobatannya

Leave a Reply